✔️Hướng dẫn Hít Xà Đơn từ A đến Z (từ dễ đến khó).

🔺Hít xà đơn là bải tập khó đối với hầu hết mọi người (có cả Chương trong đó, hix) tuy nhiên chúng ta vẫn có thể tập và thực hiện được nó một cách đúng và chính xác thông qua một số hướng dẫn dưới đây.

Đầu tiên chúng ta điểm qua một số lợi ích của hít xà đơn:

- Phát triển nhóm cơ lưng xô, tay trước, cơ lõi core.
- Kéo giãn toàn thân (giảm áp lực lưng dưới với dân văn phòng do ngồi lâu) phòng các bệnh: thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm
- Tập xà đơn giúp cơ thể khỏe mạnh, tim mạch tốt, tăng sức bền và sự dẻo dai…
- Tạo cơ thể hình chữ V cho các đấng mày râu
- Giảm cân cho các chị em phụ nữ.

🔺Phần yêu cầu kĩ thuật bao gồm:
- 2 tay rộng bằng hoặc hơn vai, nắm vào xà.
- Quan trọng nhất là bạn phải siết được phần vai để bài tập có thể tác động tới cơ lưng xô chứ không chỉ cơ tay trước.
- Trước khi lên hít sâu vào bụng và kéo lên sẽ thở ra, từ từ hạ xuống sẽ hít vào lại thật sâu.
- Khi xuống có sự kiểm soát và cảm nhận cơ bắp.

🔺Bây giờ sẽ là phần chính, một vài gợi ý cho người mới bắt đầu để có thể lên xà lần đầu tiên trong đời

Bước 1: Học cách kích hoạt cơ xô,làm quen với xà.

Lỗi thường gặp của hầu hết các bạn hít xà đơn thường hay mắc phải là lầm tưởng cứ lên được xà là hít xà, hãy chú ý bài tập hít xà là để phải triển cơ lưng xô nên việc đầu tiên là bạn phải kích hoạt được cơ xô hoạt động.
Cách kích hoạt: đưa xương bả vai về phía sau và xuống dưới.
Ở đây Chương có 2 bài tập mà bạn có thể áp dụng: tập kích hoạt với dây kháng lực và nắm xà tập kích hoạt xô (clip 1 và 2)
- Tập kích hoạt với dây kháng lực: làm quen chuyển động kích hoạt, kiểm soát tốt cơ bắp và luôn suy nghĩ về phần cơ mình đang dùng.
Cố gắng thực hiện 15-20 cái/bên/lần và 2-3 lần mỗi tuần.
- Nắm xà tập kích hoạt xô: tập cho tay làm quen với khối lượng cơ thể,kích hoạt được cơ xô.
Cố gắng thực hiện 10 cái/lần và 2-3 lần mỗi tuần.

Bước 2: Tập với thanh xà ngang thấp/ hoặc dây với khối lượng cơ thể.
- Do không có thanh xà ngang thấp nên Chương sử dụng dây TRX để tập (clip3)
- Đầu tiên bắt đầu từ vị trí cao sau đó hạ thấp dần chiều cao.Bạn có thể chỉnh vị trí chân để đạt hiệu quả tốt nhất.
- Sử dụng trọng lượng cơ thể để bạn có thể làm quen với khối lượng phải tập,kích hoạt cơ xô khi kéo và hãy cố gắng kiểm soát giai đoạn xuống để đạt hiệu quả tốt nhất.
- Thực hiện 10-15 cái/hiệp thực hiện 3-4 hiệp, 2-3 lần mỗi tuần.
Bước đệm: Tập xuống xà đơn có kiểm soát.
- Sau thời gian làm quen với cơ thể mình, bài tập này sẽ là bước đệm để bạn tự tin với lần lên xà đầu của mình.(dù rằng là cảm giác) (clip 4)
- Thực hiện: Đứng ở vị trí có thể nằm được thanh đòn, sau đó nhảy lên vượt đòn và dùng hết sức để có thể giữ cơ thể rơi xuống ở thời gian chậm nhất.
- Cố gắng thực hiện vài lần trong giới hạn sức bạn có thể giữ. Sau đó thì “bùm” tay mất cảm giác.

Bước 3: Lên xà bằng dây kháng lực hỗ trợ.
- Bài tập Chương thích nhất, tạo cảm giác mình đã hít được xà đơn thực sự nhiều.(Clip 5)
- Bài này đơn giản là bạn sẽ sử dụng dây kháng lực để giúp bạn có thể thực hiện một động tác lên xà chuẩn, đẹp, có cảm giác kiểm soát được cơ bắp, hãy nhớ luôn kích hoạt cơ xô và kiểm soát khi hạ xuống.
- Thực hiện ở mức bạn có thể làm được: 5-10 cái/ hiệp, 3-5 hiệp và 3-4 lần một tuần.

Bước 4: Hít xà đơn.
- Vượt qua được bước ba một cách nhuần nhuyễn thì bạn đã khá “cứng cáp” rồi đấy. Giờ là đến giờ biểu diễn.(Clip 6)
- Thực hiện 1-5 cái hít xà đúng kĩ thuật. Chăm chỉ tập luyện rồi bạn sẽ có thể thực hiện nó một cách dễ hơn và thuần thục hơn.
- Phần kĩ thuật đã được ghi ở trên.

Cảm ơn bạn đã đọc tới đây. Nếu thấy bài viết hữu ích với bạn. Bạn có thể like và share nó để mọi người cùng thấy hữu ích.

#pt #mabucoach #hue

Categories: Hướng Dẫn Bài Tập