Tầm quan trọng của bữa ăn trước khi tập ?

Trước buổi tập gym cần bổ sung những gì, bổ sung lúc nào và tại sao lại cần bổ sung?

Theo kinh nghiệm vài năm đi vấn dạo của bản thân Mập, việc bạn bổ sung thêm chất dinh dưỡng/năng lượng cho cơ thể trước khi tập gym là việc tối quan trọng.

Tại sao ư? Lý do là đây :

1.Bữa ăn trước tập giúp bạn đủ năng lượng để có thể hoàn thành tốt chương trình tập luyện của bạn.

- Đối với gym thì việc bạn bổ sung ăn uống trươc tập làm cho bạn tập luyện tốt hơn,hoàn thành đúng nghĩa một buổi tập luyện của bạn chứ không phải là “đứt gánh giữa đường”.

Ví dụ: Bạn là một người tập gym và đã có kinh nghiệm tập luyện về tập gym, một ngày đẹp trời bạn đi làm về muộn và không kịp ăn gì. Bạn vác chiếc bụng đói tới sân phòng tập với mục tiêu là phải hoàn thành số lượng bài tập ngày hôm đó. Bạn hừng hực khí thế nhưng mà chỉ mới hoàn thành 2/6 bài tập là bạn đã đi không lết nổi. Đi tong một buổi tập và không đạt kết quả như mong muốn. Chưa kể có thể xảy ra một số chấn thương không mong muốn do bạn không kiểm soát được cơ thể do thiêu năng lượng.

Việc bạn hoàn thành được một giáo án/ số lượng bài tập theo ngày/tuần đánh dấu sự phát triển của bạn, hay đơn giản nó giúp bạn khỏe hơn từng ngày và bạn càng đến gần với mục tiêu tập luyện của bạn hơn. Vì vậy làm ơn đừng có bỏ qua bữa ăn trước tập giùm tui nghe.

2. Đảm bảo bạn không mât cơ bắp và tiêu thụ mỡ tốt hơn.

- Thường thì khi tập luyện kéo dài, bạn sử dụng hầu hết các nguồn năng lượng dự trữ mà không tái tạo lại kịp thì cơ thể bạn sẽ sử dụng những nguồn bổ sung cần thiết để đảm bảo hoạt động của bạn được tiếp diễn. Ở đây thường là phần cơ của bạn sẽ bị dị hóa và mất cơ (không dễ mất lắm đều mất thì mệt lắm) gián tiếp ảnh hưởng đến quá trình đốt mỡ - giảm mỡ của bạn.

-Việc bạn nạp đủ chất dinh dưỡng giúp bạn tăng sức bền, giảm đau nhức. Từ đó bạn sẽ tập đươc nhiều hơn và chuẩn hơn. Giúp cơ thể giảm mỡ tốt hơn.

3. Bạn cảm thấy “xung” hơn.

-Cái này là cảm nhận của bản thân Mập. Cứ mỗi khi ăn đủ là có cảm giác thèm tập kiểu “dư năng lượng” nên phải xả. Đến lúc tập cảm thấy khỏe hơn hẳn ra.

Đến lúc này thì bạn tạm hiểu là tại sao bạn cần ăn trước tập rồi, bây giờ chúng ta bàn về ăn lúc nào và ăn như thế nào?

Nếu bữa ăn chinh (sáng – trưa – tối) với  đẩy đủ chất dinh dưỡng tinh bột /đạm/chất béo  là bữa ăn trước tập thì quá tốt. Bạn nên tập sau  đó 2-3h.(lời khuyên là bạn nên nạp tinh bột giải phóng chậm tốt cho đường huyết của bạn)

 Còn nếu quá 4 tiếng thì bạn nên nạp thêm 1 bữa phụ. Bữa phụ sẽ nên cách buổi tập tầm 30-45 phút là hợp lý. Bữa phụ này thường được đề nghị để ăn protein carbs tốt .Protein sẽ đẩy cơ bắp của bạn và ngăn ngừa dị hóa. Các carbs sẽ cung cấp một nguồn năng lượng ổn định. Tránh các chất béo trước khi tập luyện.

Dưới đây là một số trường hợp đặc biệt:

1.Nếu bạn tâp buổi sáng sớm, sau khi ngủ dậy và chưa có bữa ăn sáng lớn.

Việc ngủ giúp bạn phục hồi và tiêu thụ hết năng lượng của bữa tối hôm trước. Khi đó cơ thể bạn khá thiếu năng lượng, bạn cần phải nạp một bữa phụ tối thiểu cho cơ thể.

Bữa ăn trước tập thường là những gì bạn đã chuẩn bị trước vào buổi tối (đồ ăn nấu sẵn, yến mạch sữa chua…)

Hoặc một bữa ăn chế biến nhanh(sinh tố, trứng luộc, whey/mass…)  

Hay đơn giản hơn là một đồ thức ăn đóng hộp có sẵn(sữa chua, bánh qui,trái cây…)

2. Bạn tập vào buổi chiều tối, sau khi đi học/làm về và chưa ăn tối.

Việc bạn học tập/lao động cả ngày ngốn khá nhiều năng lượng của bạn hơn bạn tưởng tượng nhiều đấy. Nên việc bổ sung năng lượng vào lúc này giúp cho cơ thể bạn hồi phục tốt hơn và tập luyện hiệu quả hơn.

Cách ăn cũng như trường hợp trên nhé.

🔗Bạn và người thân muốn đi tập tăng cường sức khoẻ nhưng không biết bắt đầu từ đâu; Chương tặng 𝑴𝒊𝒆̂̃𝒏 𝑷𝒉𝒊́ ngay 2️⃣ buổi tập; tư vấn và thẩm định sức khoẻ :
🏋️ Chương - Huấn luận viên tự do.
📧 Contact: mabucoach68@gmail.com
📞 Call: 0911020119 - 0379734625
📱 Fb.com/mabucoach
📍Nhận tư vấn tập tại nhà và tại phòng tập của bạn.
#mabumap #pt #coach #online #offline #pt11 #hlv #thaydoivocdang #giảmmỡ #tăngcơ #cảithiệnvócdáng #tăngmông #giảmmỡbụng #tăngvòng3 #huehlv #huept

Read More

5 bài tập Yoga chữa đau vai gáy hiệu quả cho khớp cổ và bả vai tại nhà

Giới văn phòng thường mắc phải chứng đau mỏi vai gáy vì ngồi nhiều, không đúng tư thế, ít vận động. Phương pháp trị liệu bằng bài tập Yoga chữa đau vai gáy là phương pháp tối ưu nhất cho bạn khi tình trạng đau mỏi xảy ra thường xuyên. Ngoài ra, những bài tập này còn giúp bạn sở hữu thân hình dẻo dai, săn chắc, giải tỏa stress và thư thái tinh thần.

Bài 1: Tư thế rắn hổ mang

Đây là tư thế uốn cong giúp bạn có cảm giác thư thái, thoải mái cho cột sống vùng vai và gáy. Tư thế này thường được tập luyện tích cực vì sự đơn giản, dễ tập. Bài tập yoga trị liệu bệnh đau cổ vai gáy được thực hiện như sau:

• Nằm sấp trên thảm tập yoga, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay chống xuống thảm, cùi chỏ tay hướng vào thân người.
• Từ từ mở vai, nâng ngực về phía trước, đẩy phần thân trước hướng lên rồi ưỡn người ra sau, ngửa cổ, tay duỗi thẳng, mắt nhìn lên trần.
• Người tập giữ tư thế này từ 20 – 30 giây, thực hiện 2 – 3 lần/ngày, kết hợp hít thở đều.
• Động tác này sẽ giúp phần lưng, cột sống giảm căng, thư giãn. Đồng thời, hạn chế lực dồn lên phần vai gáy giúp dịu cơn đau.
  

Bài 2: Tư thế Yoga mặt bò 

Tư thế này giúp giãn cơ tay, mở ngực, giúp điều chỉnh vị trí cơ và khớp. 

• Người tập ngồi trên hai chân, giữ thẳng cổ, sống lưng. 
• Một tay giơ thẳng lên, sau đó gập tay ra sau xương bả vai. Tay còn lại vòng ra sau lưng, hướng tay đẩy về gáy và cố gắng cho hai tay đan được vào nhau. Nếu chưa chạm được hai tay, có thể dùng khăn nối để trợ giúp.
• Giữ chặt tay chạm nhau trong năm nhịp thở sâu, không gập đầu và đổ người về phía trước.
• Trong lúc hít thở, cố gắng kéo tay phía trên xuống để mở rộng tối đa khớp vai.
• Sau năm nhịp, thực hiện tương tự với bên còn lại. 
  

Bài 3: Tư thế vặn mình

Tư thế yoga này có tác dụng kéo căng cổ - vai, giúp kéo giãn đốt sống từ cổ đến lưng. Người tập thực hiện như sau:

• Ngồi tư thế xếp bằng, gập chân phải lên và đặt bàn chân phải ra ngoài gối chân trái.
• Tay phải chống về phía sau sao cho tạo thành đường thẳng vuông góc và cách mông một gang tay.
• Người tập vặn và siết người về phía sau. Dùng tay trái nắm vào cổ chân trái để xoắn vặn được sâu hơn hoặc có thể hướng tay lên trần nhà.
• Đồng thời, đầu hướng về phía sau để thư giãn cổ cùng các đốt sống lưng.
• Sau đó thực hiện tương tự cho bên còn lại. Bài tập yoga này nên được thực hiện từ 5 đến 10 lần.
  

Bài 4: Tư thế gập người

Bài tập này có tác dụng giãn vùng sau lưng, cổ, vai, gáy; giúp tăng độ linh hoạt của khớp và tính đàn hồi của cột sống. Người tập thực hiện như sau:

• Đứng thẳng, hai bàn chân song song, ưỡn ngực để cột sống lưng được giữ thẳng.
• Hai tay vươn cao, hướng thẳng lên trần nhà, ngón tay giữa đẩy căng lên trên để hướng thẳng cột sống.
• Hít sâu, gập người về phía trước, lưng giữ thẳng. Đầu, tay chuyển động cùng lúc. Từ từ gập người xuống đến khi tay chạm sàn.
• Bạn giữ tư thế gập người trong ba nhịp đếm để lưng, vai, cổ được thư giãn. Đồng thời hỗ trợ việc tuần hoàn máu lên những bộ phận ở trên.
• Sau ba nhịp thở nâng người trở lại vị trí cũ và lặp lại thao tác từ 3 đến 5 lần.
  

Bài 5: Tư thế con mèo

Bài tập này làm căng cột sống và kéo dãn toàn bộ cơ thể để đạt sự thoải mái, giải phóng căng thẳng. Thực hiện bài tập như sau:

• Hai tay chống trên sàn, quỳ hai chân sao cho hai mu bàn chân tiếp xúc với sàn nhà, cánh tay và đùi song song và tạo góc 90 độ so với sàn. 
• Nâng toàn bộ cơ thể lên cao, khí hít vào, trũng lưng hóp bụng, nâng cằm, hướng mắt lên trần nhà để cổ được thư giãn. 
• Sau đó thở ra, thả lỏng cơ bụng và cúi đầu xuống sàn nhà. Thực hiện động tác này từ 2 đến 3 lần.
  

 🔗Bạn và người thân muốn đi tập tăng cường sức khoẻ nhưng không biết bắt đầu từ đâu; Chương tặng 𝑴𝒊𝒆̂̃𝒏 𝑷𝒉𝒊́ ngay 2️⃣ buổi tập; tư vấn và thẩm định sức khoẻ :

🏋️ Chương - Huấn luận viên tự do.
📧 Contact: mabucoach68@gmail.com
📞 Call: 0911020119 - 0379734625
📱 Fb.com/mabucoach
📍Nhận tư vấn tập tại nhà và tại phòng tập của bạn.
#mabumap #pt #coach #online #offline #pt11 #hlv #thaydoivocdang #giảmmỡ #tăngcơ #cảithiệnvócdáng #tăngmông #giảmmỡbụng #tăngvòng3 #huehlv #huept

Read More

Hội Chứng Đau Vai Gáy

✅Khái niệm

Bệnh l‎í cột sống cổ rất thường gặp, các bệnh lý cột sống cổ trong đó có hai bệnh lý phổ biến nhất là thoái hóa cột sống cổ và thoát vị đĩa đệm cột sống cổ có thể biểu hiện bằng 5 hội chứng lâm sàng:

- Hội chứng đau cột sống cổ.

- Hội chứng rễ thần kinh cổ.

- Hội chứng thiểu năng tuần hoàn não hệ động mạch đốt sống thân nền.

- Hội chứng chèn ép tủy cổ.

- Hội chứng rối loạn thần kinh thực vật.

✅ Triệu Chứng cơ năng và Pp khám

1️⃣Hội chứng đau cột sống cổ

- Triệu chứng cơ năng

Đau cột sống cổ gồm 3 thể:

+ Đau cổ gáy cấp tính: còn gọi là vẹo cổ cấp, xuất hiện sau một đêm ngủ dậy do gối đầu lệch hoặc sau lao động nặng, mệt mỏi, căng thẳng, nhiễm lạnh... thấy đau vùng gáy một bên lan lên cùng chẩm. Không quay được cổ do đau và co cứng cơ, muốn quay phải xoay cả người. Đau kéo dài vài ngày đến 1 hoặc 2 tuần, nhưng không kéo dài quá 6 tuần. Cơn đau thường hay tái phát.

+ Đau cổ gáy bán cấp: Khởi phát từ từ, không đột ngột. Đau kéo dài 6 tuần tới dưới 3 tháng. Đau thường không dữ dội, bệnh nhân vẫn vận động được cổ nhưng đau hoặc chỉ mỏi tức vùng cổ lúc tăng lúc giảm.

+ Đau cổ gáy mạn tính: Đau âm ỉ khi tăng khi giảm, ít lan, khó vận động cổ ở một số động tác vì đau, đôi khi thấy lạo xạo khi quay cổ. Tình trạng đau kéo dài trên 3 tháng.

- Khám thực thể

+ Có điểm đau cột sống cổ: Ấn vào các gai sau và cạnh cột sống cổ tương ứng các rễ thần kinh có thể tìm thấy điểm đau.

+ Co cứng cơ cạnh cột sống cổ: Thường sờ nắn thấy cơ thang trên tăng trương lực hoặc co cứng.

+ Hạn chế vận động cột sống cổ: Đau làm đầu vẹo sang một bên không quay về bên kia được do cơ bên đau bị co cứng phản xạ.

2️⃣Hội chứng rễ thần kinh cổ

- Triệu chứng cơ năng:

Vị trí đau tùy thuộc vùng phân bố của rễ thần kinh cổ: Rễ C1 đến C3 tạo ra dây thần kinh chẩm lớn (dây Arnold), khi bị tổn thương các rễ này gây ra hội chứng cổ gáy. Các rễ C4 đến C8 tạo thành đám rối thần kinh cánh tay, khi bị tổn thương các rễ này gây ra hội chứng cổ vai cánh tay.

+ Rễ C1, C2 và C3 khi tổn thương gây đau đầu vùng chẩm, gáy.

+ Rễ C3: đau vùng chẩm gáy có thể kèm theo nói khó và tức ngực.

+ Rễ C4: đau bả vai và thành ngực trước có thể kèm ho, nấc, khó thở.

+ Rễ C5: đau mặt ngoài cánh tay đến cẳng tay, yếu cơ delta.

+ Rễ C6: đau mặt trước cánh tay đến ngón cái và ngón trỏ, yếu cơ nhị đầu.

+ Rễ C7: đau mặt sau cánh tay đến ngón giữa, yếu cơ tam đầu.

+ Rễ C8: đau mặt trong cánh tay đến ngón nhẫn và ngón út, yếu cơ bàn tay.

- Khám thực thể:

+ Dấu hiệu chuông bấm: ấn vào lỗ chẩm thấy đau lan lên gáy, ấn điểm cạnh sống tương ứng với lỗ ghép thấy đau xuất hiện từ cổ lan xuống vai và cánh tay.

+ Nghiệm pháp Spurling (ép rễ thần kinh cổ): bệnh nhân ngồi hoặc nằm nghiêng đầu về bên đau, thầy thuốc dùng tay ép lên đỉnh đầu bệnh nhân, đau xuất hiện ở rễ bị tổn thương do làm hẹp lỗ ghép.

+ Nghiệm pháp căng rễ thần kinh cổ: bệnh nhân ngồi đầu nghiêng xoay về bên lành. Thầy thuốc cố định vai và từ từ đẩy đầu bệnh nhân về bên kia, đau xuất hiện dọc theo rễ thần kinh bị tổn thương. Hoặc bệnh nhân ngồi, thầy thuốc đặt tay lên vùng chẩm ấn từ từ cho cằm chạm xương ức, đau cũng xuất hiện dọc theo rễ thần kinh bị tổn thương.

+ Nghiệm pháp chùng rễ thần kinh cổ: bệnh nhân ngồi, thầy thuốc nâng cánh tay bên đau của bệnh nhân lên đầu và đưa ra sau, các triệu chứng rễ giảm hoặc mất.
+ Nghiệm pháp kéo giãn cột sống cổ: bệnh nhân nằm ngửa, thầy thuốc dùng 2 bàn tay đặt lên cằm và chẩm bệnh nhân, từ từ kéo theo trục dọc một lực độ 10-15kg, các triệu chứng rễ cũng giảm hoặc mất.

+ Rối loạn vận động kiểu rễ: bại một số cơ chi trên như dạng vai (C5), bại gấp cẳng tay (C6), bại duỗi cẳng tay (C7), bại gấp các ngón tay (C8). Có thể kèm theo hiện tượng giật bó cơ khi bị teo cơ rõ.

+ Rối loạn cảm giác kiểu rễ: tê một vùng ở cánh tay, cẳng tay, bàn ngón tay. Định khu của hiện tượng giảm cảm giác tùy thuộc vào rễ thần kinh bị chèn ép. Làm nghiệm pháp căng dây thần kinh của đám rối cánh tay thì đau và tê tăng.
+ Rối loạn phản xạ kiểu rễ cổ: giảm hoặc mất phản xạ gân xương do rễ thần kinh chi phối bị chèn ép như phản xạ gân cơ nhị đầu cánh tay (C5), phản xạ trâm quay (C6), phản xạ cơ tam đầu (C7).

3️⃣ Hội chứng động mạch đốt sống - thân nền

- Triệu chứng cơ năng:

+ Đau đầu vùng chẩm.

+ Chóng mặt.

+ Ù tai, bệnh nhân có cảm giác như có tiến xay lúa trong tai hoặc tiếng ve keey trong tai.

+ Mờ mắt, đôi khi có giảm thị lực thoáng qua.

+ Đặc biệt bệnh nhân luôn thấy người mệt mỏi.

+ Có cơn sụp đổ (Drop - attacks): khi quay cổ quá nhanh bệnh nhân bị khuỵu chân xuống và ngã nhưng vẫn tỉnh.,

- Khám thực thể:

+ Rung giật nhãn cầu.

+ Hội chứng tiểu não.

+ Hội chứng giao bên.

4️⃣Hội chứng chèn ép tuỷ cổ

Do lồi hoặc thoát vị đĩa đệm gây chèn tuỷ hoặc rễ thần kinh.

- Triệu chứng cơ năng:

+ Nếu nhẹ: thấy tê bì và mất khéo léo hai bàn tay, teo cơ 2 tay. Đi lại khó khăn nhanh mỏi, cơ yếu không đều tùy theo vị trí chèn ép.

+ Nếu nặng, tùy vị trí tổn thương có thể thấy liệt trung ương tứ chi hoặc liệt ngoại vi hai tay, liệt trung ương hai chân, rối loạn phản xạ đại tiểu tiện.

- Khám thực thể:

+ Giảm cảm giác tay.

+ Trương lực cơ tứ chi giảm.

+ Yếu, bại cơ tứ chi.

+ Phản xạ gân xương tứ chi giảm, có thể tăng ở giai đoạn muộn.

5️⃣Hội chứng thần kinh thực vật

- Hội chứng giao cảm cổ sau (Hội chứng Barré - Lieou): đau nửa đầu hoặc vùng chẩm, chóng mặt, ù tai, mờ mắt hoặc mất thị lực thoáng qua, cơn rối loạn vận mạch. Các triệu chứng trên tăng lên khi quay cổ.

- Hội chứng vai - bàn tay: đau ở vùng bàn tay, các ngón tay, da bàn tay, có khi xanh tím, giảm nhiệt độ so với bên lành.

- Kích thích đám rối thần kinh cổ sau: cơn đau kiểu mạch đập ở vùng chẩm, hội chứng Claude Bernard - Horner, tê cóng bàn tay kiểu Raynaud, loạn cảm bỏng buốt ở khớp vai, co cứng các cơ cổ, tức ngực, hụt hơi, dị cảm ở họng.

- Đau quanh khớp vai: đau có tính chất phản xạ từ cổ xuống vai và cánh tay, đôi khi có tức ngực vùng trước tim. Khác với viêm quanh khớp vai, ở bệnh nhân này không có hạn chế vận động khớp vai.

- Hội chứng cơ thang: đau mặt trong cánh tay xuống ngón 4-5 và đau lan lên chẩm; đau tăng khi quay và nghiêng đầu sang bên đau kèm theo có lạnh ngọn chi, xanh tím, phù nề, mất mạch quay. Cần chẩn đoán phân biệt với bệnh lý còn xương sườn cổ VII.

Read More