Giới văn phòng thường mắc phải chứng đau mỏi vai gáy
vì ngồi nhiều, không đúng tư thế, ít vận động. Phương
pháp trị liệu bằng bài tập Yoga chữa đau vai gáy là phương pháp tối ưu nhất
cho bạn khi tình trạng đau mỏi xảy ra thường xuyên. Ngoài ra, những bài tập này
còn giúp bạn sở hữu thân hình dẻo dai, săn chắc, giải tỏa stress và thư thái
tinh thần.
Bài 1: Tư thế rắn hổ mang
Đây là tư thế uốn cong giúp bạn có cảm giác thư thái, thoải mái
cho cột sống vùng vai và gáy. Tư thế này thường được tập luyện tích cực vì sự
đơn giản, dễ tập. Bài tập yoga trị liệu bệnh đau cổ vai gáy được thực hiện như
sau:
- Nằm sấp trên thảm tập yoga, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay
chống xuống thảm, cùi chỏ tay hướng vào thân người.
- Từ từ mở vai, nâng ngực về phía trước, đẩy phần thân
trước hướng lên rồi ưỡn người ra sau, ngửa cổ, tay duỗi thẳng, mắt nhìn
lên trần.
- Người tập giữ tư thế này từ 20 – 30 giây, thực hiện 2 –
3 lần/ngày, kết hợp hít thở đều.
- Động tác này sẽ giúp phần lưng,
cột sống giảm căng, thư giãn. Đồng thời, hạn chế lực dồn lên phần vai gáy
giúp dịu cơn đau.
Bài 2: Tư thế Yoga mặt bò
Tư thế này giúp giãn cơ tay, mở ngực, giúp điều chỉnh vị trí cơ và
khớp.
- Người tập ngồi trên hai chân, giữ thẳng cổ, sống
lưng.
- Một tay giơ thẳng lên, sau đó gập tay ra sau xương bả
vai. Tay còn lại vòng ra sau lưng, hướng tay đẩy về gáy và cố gắng cho hai
tay đan được vào nhau. Nếu chưa chạm được hai tay, có thể dùng khăn nối để
trợ giúp.
- Giữ chặt tay chạm nhau trong năm nhịp thở sâu, không
gập đầu và đổ người về phía trước.
- Trong lúc hít thở, cố gắng kéo tay phía trên xuống để
mở rộng tối đa khớp vai.
- Sau năm nhịp, thực hiện tương
tự với bên còn lại.
Bài 3: Tư thế vặn mình
Tư thế yoga này có tác dụng kéo căng cổ - vai, giúp kéo giãn đốt
sống từ cổ đến lưng. Người tập thực hiện như sau:
- Ngồi tư thế xếp bằng, gập chân phải lên và đặt bàn chân
phải ra ngoài gối chân trái.
- Tay phải chống về phía sau sao cho tạo thành đường
thẳng vuông góc và cách mông một gang tay.
- Người tập vặn và siết người về phía sau. Dùng tay trái
nắm vào cổ chân trái để xoắn vặn được sâu hơn hoặc có thể hướng tay lên
trần nhà.
- Đồng thời, đầu hướng về phía sau để thư giãn cổ cùng
các đốt sống lưng.
- Sau đó thực hiện tương tự cho
bên còn lại. Bài tập yoga này nên được thực hiện từ 5 đến 10 lần.
Bài 4: Tư thế gập người
Bài tập này có tác dụng giãn vùng sau lưng, cổ, vai, gáy; giúp
tăng độ linh hoạt của khớp và tính đàn hồi của cột sống. Người tập thực hiện
như sau:
- Đứng thẳng, hai bàn chân song song, ưỡn ngực để cột
sống lưng được giữ thẳng.
- Hai tay vươn cao, hướng thẳng lên trần nhà, ngón tay
giữa đẩy căng lên trên để hướng thẳng cột sống.
- Hít sâu, gập người về phía trước, lưng giữ thẳng. Đầu,
tay chuyển động cùng lúc. Từ từ gập người xuống đến khi tay chạm sàn.
- Bạn giữ tư thế gập người trong ba nhịp đếm để lưng,
vai, cổ được thư giãn. Đồng thời hỗ trợ việc tuần hoàn máu lên những bộ
phận ở trên.
- Sau ba nhịp thở nâng người trở
lại vị trí cũ và lặp lại thao tác từ 3 đến 5 lần.
Bài 5: Tư thế con mèo
Bài tập này làm căng cột sống và kéo dãn toàn bộ cơ thể để đạt sự
thoải mái, giải phóng căng thẳng. Thực hiện bài tập như sau:
- Hai tay chống trên sàn, quỳ hai chân sao cho hai mu bàn
chân tiếp xúc với sàn nhà, cánh tay và đùi song song và tạo góc 90 độ so
với sàn.
- Nâng toàn bộ cơ thể lên cao, khí hít vào, trũng lưng
hóp bụng, nâng cằm, hướng mắt lên trần nhà để cổ được thư giãn.
- Sau đó thở ra, thả lỏng cơ bụng
và cúi đầu xuống sàn nhà. Thực hiện động tác này từ 2 đến 3 lần.
📧 Contact: mabucoach68@gmail.com
📞 Call: 0911020119 - 0379734625
📱 Fb.com/mabucoach
📍Nhận tư vấn tập tại nhà và tại phòng tập của bạn.
#mabumap #pt #coach #online #offline #pt11 #hlv #thaydoivocdang #giảmmỡ #tăngcơ #cảithiệnvócdáng #tăngmông #giảmmỡbụng #tăngvòng3 #huehlv #huept
0 nhận xét:
Post a Comment