Nguyên tắc chung giảm cân cho chị em phụ nữ.

Đảm bảo không làm phí 2 phút của chị em, hiểu xong thì mọi người sẽ biết từ trước tới giờ tại sao không giảm được cân, hoặc bị chững cân.
Đầu tiên chị em phải nắm được cách tính 2 công thức BMR và TDEE

➡️CÁCH TÍNH BMR
Basal Metabolic Rate (BMR) là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, nôm na cho dễ hiểu nó là năng lượng tiêu thụ tối thiểu để duy trì sự sống. Nó bao gồm các năng lượng để duy trì các hoạt động sống của cơ thể như: Hoạt động não bộ, tuần hoàn, hô hấp, ngủ... Chỉ số này giao động của phụ nữ khoảng 1000-1500 (còn tùy vào thể trạng từng người, có người thấp hơn, cao hơn) vậy 1 ngày không cần làm gì chúng ta cũng đã đốt được số calo trên.

Trong trường hợp bạn nhịn ăn để giảm cân “đặc biệt là khi sử dụng thuốc, trà giảm cân”. Nhưng lúc này, cơ thể đang trong trạng thái thiếu hụt thức ăn nên nó sẽ ưu tiên cho việc tích mỡ trước. Sau 1 thời gian cân nặng không những không giảm mà sau khi dừng: “ nhịn ăn, thuốc, trà” còn tăng lên hơn số cân ban đầu. Cơ thể còn luôn trong trạng thái mệt mỏi, uể oải, không tập trung được.

Nếu bạn thường xuyên hoạt động thể dục thể thao thì sẽ làm tăng chỉ số BMR, tình trạng sức khỏe sẽ được cải thiện và vóc dáng sẽ cân đối, hài hòa hơn. Chỉ số này cao sẽ giúp chúng ta ăn nhiều nhưng cũng khó bị tăng cân.

➖Công thức mới nhất của Harris-Benedict được sửa đổi năm 1984 từ công thức gốc năm 1919 do lối sống và thể trạng con người thay đổi sau nhiều năm.
Công thức này được nghiên cứu và chứng minh là gần chính xác nhất với thực tế.
Công thức tính BMR

Nữ : [ (9.247 x Cân nặng cơ thể kg) + (3.098 x Chiều cao cm) - (4.330 x Tuổi năm) + 447.593 ]

CÔNG THỨC TÍNH NHANH BMR: https://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/

Tính được BMR rồi , ta còn phải tính toán thêm để biết lượng calo tiêu thụ vận động mỗi ngày là TDEE nữa.

➡️CÁCH TÍNH TDEE
Total Daily Energy Expenditure (TDEE) Lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng của bạn:
Nhóm người:
Nhóm 1. Ít hoặc không vận động: BMR x 1.2
Nhóm 2. Vận động nhẹ: 1-3 lần/1 tuần: BMR x 1.375
Nhóm 3. Vận động vừa phải: 3-5 lần/ 1 tuần: BMR x 1.55
Nhóm 4. Vận động nhiều: 6-7 lần/1 tuần: BMR x 1.725
Nhóm 5. Vận động nặng: Trên 7 lần 1 tuần: BMR x 1.9

➡️VÍ DỤ THỰC TẾ CHO DỄ HIỂU
Đăng cao 175cm, nặng 75 kg, tuổi 26
BRM = [ (13.397 x 75) + (4.799 x 175) - (5.677 x 26) + 88.362 ] = 1935

Đăng tập luyện 4 ngày 1 tuần thuộc nhóm 3: TDEE = BMR x 1.55 = 2667 Calo

Như vậy, mình cần nạp vào cơ thể 2767 calo từ đồ uống thức ăn 1 ngày sẽ giữ nguyên cân nặng 75kg. Muốn giảm cân chị em cần ăn dưới TDEE.

Cắt giảm được 7700 calo sẽ tương đương với giảm 1kg cân nặng. Để giảm 1kg cân nặng đồng nghĩa với việc phải giảm 7700 calo.
Ví dụ muốn giảm 2kg trong 30 ngày ta lấy:
2x7700/30=513 calo. Mỗi ngày bạn phải giảm đi 513 calo so với chỉ số TDEE, 30 ngày sẽ giảm được 2 kg.
Lời khuyên của các chuyên gia bạn chỉ nên cắt giảm tối đa 300-700 calo mỗi ngày
Bạn không nên cắt giảm nhiều hơn bởi việc giảm cân nhanh sẽ hưởng đến sức khỏe.
Việc giảm cân nhanh còn làm cho da bạn không kịp đàn hồi và chảy sệ xuống gây rất nhiều phiền toái.

Như vậy, nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần nạp năng lượng cho cơ thể nhỏ hơn chỉ số TDEE của bạn, chứ không phải BMR. Do đó, nếu bạn đang có ý định “nhịn ăn” để giảm cân thì đây không phải là phương pháp được khuyến khích.

Do đó, hãy đảm bảo biết chắc chắn 2 chỉ số BMR và TDEE của cơ thể trước khi lên kế hoạch giảm cân. Đừng vì muốn đạt được mục tiêu của bản thân mà chạy theo những phương pháp không lành mạnh. Bạn luôn nhớ rằng, tăng hay giảm cân không chỉ để đẹp hơn mà quan trọng hơn là khoẻ hơn.

🔗Bạn và người thân muốn đi tập tăng cường sức khoẻ nhưng không biết bắt đầu từ đâu; Chương tặng 𝑴𝒊𝒆̂̃𝒏 𝑷𝒉𝒊́ ngay 2️⃣ buổi tập; tư vấn và thẩm định sức khoẻ :
🏋️ Chương - Huấn luận viên tự do.
📧 Contact: mabucoach68@gmail.com
📞 Call: 0911020119 - 0379734625
📱 Fb.com/mabucoach
📍Nhận tư vấn tập tại nhà và tại phòng tập của bạn.
#mabumap #pt #coach #online #offline #pt11 #hlv #thaydoivocdang #giảmmỡ #tăngcơ #cảithiệnvócdáng #tăngmông #giảmmỡbụng #tăngvòng3 #huehlv #huept

Categories: Phương pháp giảm cân