5 Bài tập cải thiện tật gù lưng
Gù lưng là một căn bệnh thường thấy trong thời buổi công nghệ thông tin hiện đại. Không bàn đến những người bị gù lưng do di tật bẩm sinh, phần lớn nguyên nhân của tật này là do ngồi sai tư thế khi học tập, làm việc. Khi bạn ngồi sai tư thế lâu ngày, vai của bạn sẽ sụp xuống và ngực của bạn chìm vào trong, gây ra sự mất linh hoạt cho phần cơ, dây chằng cũng như khớp ở vai và ngực. Nếu gù lưng chỉ có tác hại là làm cho tướng xấu hơn, trông “ bần “ hơn, tạo ra cảm giác lười biếng và thiếu tự tin cho người bị thì ad Ryu cũng chả viết bài này làm gì. Nhưng gù lưng về lâu dài sẽ còn ảnh hưởng tới khả năng Squat của bạn cũng như ảnh hưởng tới sức khỏe, đặc biệt là gây thêm áp lực lên cột sống.
Nếu bạn nào tập low bar squat mà cảm thấy khó khăn để cho vai và cổ tay vào đúng tư thế như hình bên phải mà toàn ra thành hình bên trái thì chúc mừng, lưng bạn đang bị gù đấy. Khi bạn vào tư thế như hình bên trái, bạn sẽ tăng áp lực của thanh đòn lên cổ tay của bạn và khiến lưng bạn khó gồng được khi Squat nặng.
Ngoài việc ảnh hưởng tới mức tạ của bài Squat, thì cứ mỗi 1cm đầu bạn hướng về trước khi bị gù thì tương đương việc cột sống của bạn bị 2kg áp lực đè lên. Thường những người bị tật gù sẽ hướng đầu về trước khoảng 5cm, tức cột sống của họ đang bị 10kg áp lực không cần thiết đè nén lên. Tức thời thì tật gù lưng sẽ gây mỏi hàm và nhức đầu, nhưng về lâu dài nó sẽ làm bạn bị khó thở, đau lưng và có nguy cơ sẽ làm biến dạng cột sống của bạn vĩnh viễn.
Dưới đây mình xin chia sẻ 5 bài tập giãn cơ giúp bạn cải thiện tật gù lưng. Mình khuyên các bạn nên làm các bài tập này mỗi ngày, sau khoảng 3 tháng sẽ thấy cải thiện rõ rệt. Ngoài 5 bài tập này ra thì tăng cường tập luyện cho phần lưng, đặc biệt là bài Deadlift cũng sẽ giúp cải thiện tật gù lưng:
1. Doorway Stretch:
Đây là một bài tập rất hiệu quả trong việc cải thiện tật gù lưng. Bắt đầu bằng việc đứng cạnh một cái cửa ( hoặc bất kỳ một nơi nào có cây cột cao ). Đưa tay phải vào thế 90 độ ( như khi bạn chuẩn bị high five ai đó ) và đặt cẳng tay lên thành cửa. Xoay ngực về hướng đối diện cho tới khi cảm thấy căng cơ ngực và giữ ở vị trí đó tầm 30s. Làm tương tự với tay còn lại. Trong lúc tập bạn có thể di chuyển tay lên xuống, càng lên cao thì càng vào cơ ngực trên, càng xuống thấp thì càng vào cơ ngực dưới.
2. Shoulder Dislocation:
Bài này ad đã từng hướng dẫn rồi, bạn kiếm 1 ống nhựa hoặc thanh gỗ nhẹ dài khoảng 2m. Cầm rộng nhất có thể mà vẫn cảm thấy thoải mái rồi xoay lên phía trước và sau. Làm khoảng 3 hiệp 10 lần là được.
3. Thoraic Extension on Foam Roller:
Thoraic Spine – tức đốt sống ngực, là nơi bị tác động chính khi bạn bị gù lưng. Để gia tăng sự linh hoạt cho các đốt sống ngực thì hãy thực hiện động tác này với foam roller. Đặt foam roller lên lưng dưới của bạn. Chân và mông chạm sàn. Đặt tay sau đầu và khép 2 cùi chỏ lại. Hạ đầu xuống đất. Bắt đầu lăn foam roller lên xuống phần lưng và tìm “ điểm nóng “. Nói thì khó, nhưng lúc làm thử thì bạn sẽ biết ngay đó là điểm nào. Khi tìm được điểm đó thì nâng đầu lên và ấn lưng mạnh vào foam roller. Làm liên tục như vậy và tìm các “ điểm nóng “ trên lưng của bạn trong vòng 5p.
4. Prone Y Extension:
Nằm úp người xuống đất. đưa 2 tay về phía trước tạo ra thành thế chữ Y và hướng 2 bàn tay xuống mặt đất . Nâng thân trên lên hết sức có thể như khi bạn tập gập lưng ( hoặc bụng sau, tùy =)) ) và cố gắng xoay 2 bàn tay ra ngoài. Cố giữ cho đầu thẳng hàng với cổ và lưng. Giữ im tư thế này trong vòng 5-10s rồi từ từ hạ xuống và lặp lại thêm 10 lần.
5. Wall Angels:
Động tác này có thể nhìn rất dễ nhưng nếu ai bị gù lưng sẽ cảm thấy “ phê “ chỉ sau vài lần. Đầu gối hơi khụy xuống, dưa lưng dưới, lưng trên và đầu vào tường. Tay cũng đặt lên tường và đặc biệt là các ngón tay phải dính sát vào tường. Cố gắng đẩy 2 tay lên đầu nhưng làm sao cho các ngón tay, toàn bộ lưng và mông cũng như đầu của bạn vẫn dính vào tường. Nếu lưng của bạn bung ra khỏi tường có nghĩa là bạn làm sao.
Nếu bạn chưa hình dung được thì đây là clip minh họa của ad Khoa: https://youtu.be/P3bu1md0v3g . Thực hiện 5 bài ở trên trong khoảng 3 tháng cùng với cố gắng giữ thẳng lưng, ưỡn ngực khi sinh hoạt và làm việc thì bạn sẽ thấy tật gù lưng được cải thiện rõ rệt, chúc các bạn luyện tập vui vẻ.
Dưới đây là clip hướng dẫn làm: https://www.youtube.com/watch?v=P3bu1md0v3g
Nguồn: VietnamPowerlifting
Categories: Kiến Thức Thể Thao
0 nhận xét:
Post a Comment