Ultimate Diet 2.0: Giáo án giảm mỡ tối ưu nhất cho người tập thể hình
Bài viết này ad Ryu chỉ tóm tắt lại, nói rõ thêm và điều chỉnh một số thứ. Nếu bạn muốn xem bài viết chi tiết thì có thể tham khảo tại đây:
hoặc download bản gốc tiếng Anh về đọc: https://drive.google.com/file/d/0BwQ77zFFp30mb19kLWVDbDRUaU0/view?usp=sharing
Hôm nay ad Ryu muốn bàn về một giáo án dùng để giảm mỡ. Dù đây là page thiên về tập sức mạnh nhưng ad cũng rất quan tâm đến giảm mỡ. Người tập sức mạnh không quá quan tâm đến việc siết khô hết mức có thể, nhưng nếu cân nặng càng nhẹ, càng gọt bớt được nhiều mỡ thừa mà cơ bắp và sức mạnh vẫn giữ nguyên thì khi thi đấu thành tích sẽ cao hơn. Giáo án này không phù hợp với tất cả mọi người, đặc biệt là những người có lượng % mỡ thừa trên 15% đối với nam ( 22% đối với nữ ). Đối với những người này, chỉ cần theo bất cứ chế độ ăn kiêng nào mà không ngu xuẩn hoặc đếm lượng calo in mỗi ngày thấp hơn lượng calo out từ 200-500 calo là sẽ giảm mỡ. Nó có tên là Ultimate Diet 2.0 . Giáo án này sẽ đi theo chu kỳ là 7 ngày, sơ lược như sau:
- Ngày 1/ 2: Thứ hai/ ba
Về luyện tập, ta sẽ tập theo kiểu Đốt: Tức số lần từ 15~20 cho mỗi hiệp, 2 hiệp cho mỗi nhóm cơ, mức tạ khoảng 60% 1RM, thời gian nghỉ ngắn ( 60-90s giữa hiệp ). Mục đích của 2 ngày này là rút hết glycogen trong cơ thể ra, từ đó giảm mỡ hiệu quả hơn. Nên chia ra 1 ngày tập thân trên, ngày còn lại tập thân dưới hoặc 2 ngày tập toàn thân đều được. Khuyến khích tập với máy hoặc tạ đơn để hạn chế chấn thương do sức khỏe của cơ thể lúc này rất yếu. Bạn có thể tự chế giáo án cho riêng mình, nhưng đây là ví dụ nếu bạn chọn 2 ngày tập toàn thân:
Về ăn uống, bạn sẽ phải ăn theo chế độ Low carb. Low carb chứ không phải là No carb, vì nếu bạn ăn No carb thì não bộ của bạn sẽ dừng hoạt động. Nạp khoảng 1g carb/ kg LBM ( lượng cơ xương không mỡ ) của bạn là đủ. Protein nạp ở mức 2.5-3g/ kg LBM, còn lại là fat.
Lưu ý: Đây là 2 ngày tra tấn và kinh khủng khiếp nhất trong mỗi chu kỳ. Tập luyện cường độ cao trong tình trạng thiếu carb và chỉ nạp phân nửa calo chả khác gì tra tấn thời trung cổ. Có thể bạn sẽ muốn tự sát, nhưng hãy cố gắng lên =))
- Ngày 3/4: Thứ tư/ năm
Nếu 2 ngày đầu tiên là khó khăn nhất về mặt thể chất, thì 2 ngày này sẽ khó khăn về mặt tinh thần. Sau khi glycogen bị cạn và mất nước, phần lớn người tập sẽ cảm thấy mình nhỏ, yếu. Họ trông như cùi bắp trong gương và thậm chí không có sức để gồng nữa. Bạn ăn như 2 ngày đầu tiên để tiếp tục quá trình đốt mỡ, có thể nghỉ tập hoặc thêm cardio tùy thích nếu muốn giảm nhanh hơn. Nên chọn cardio dạng LISS ( cường độ thấp ), buổi tập nên gói gọn trong khoảng 30-45p, đừng tập nhiều hơn.
- Ngày 5: Thứ sáu
Đây là ngày mà bạn mong chờ nhất, có thể coi nó là cheat meal trong tuần.
Về luyện tập, hãy tập theo kiểu Cơ: Tức 8-12 lần cho mỗi hiệp, 2 hiệp cho mỗi nhóm cơ, mức tạ khoảng 70~75% 1RM, thời gian nghỉ trung bình ( 2-3p cho mỗi hiệp ), tempo 2-3-1-0 ( Bài viết chi tiết về tempo https://www.facebook.com/Vietnampowerlifting/photos/a.390172847825500.1073741828.390157474493704/505324326310351/?type=3 ). Nên tập toàn thân. Mục đích của buổi tập này là chuẩn bị cơ thể cho buổi tập sức mạnh ngày mai cũng như rút cạn nốt số glycogen ít ỏi còn lại trong người. Lưu ý là tập vào buổi sáng. Đây là ví dụ một buổi tập mẫu:
Về ăn uống: Quan trọng nhất là bữa ăn trước tập, hãy cố gắng nạp 25-30g carb cùng với 15g protein trước khi tập 60p. Sau khi tập, trải đều calo cho cả ngày sao cho ngày hôm đó bạn sẽ ăn khoảng gấp 2 lần TDEE của bạn, nạp 12-16g carb/ kg LBM và 2g protein/ kg LBM.
- Ngày 6: Thứ bảy
Đây là ngày mà cơ thể bạn sung mãn nhất, cơ thể bạn đã nạp đầy đủ carb và creatine, sẵn sàng cho một buổi tập sức mạnh. Buổi sức mạnh, hay còn gọi là Lực: Tập 3-6 lần cho mỗi hiệp, 2-3 hiệp cho mỗi nhóm cơ, mức tạ trên 80% 1RM, thời gian nghỉ dài ( 3-5p cho mỗi hiệp ). Mục đích của buổi tập này là giúp cho cơ thể bạn giữ sức mạnh cũng như cơ bắp, hạn chế tình trạng bị mất cơ. Nên tập toàn thân, đây là ví dụ 1 buổi tập có kết hợp với superset để tiết kiệm thời gian:
Về ăn uống: Bữa ăn trước tập như ngày hôm trước. Ở các bữa còn lại trong ngày, hãy nạp 5g carb/ kg LBM và 2g protein/ kg LBM, lượng calo ở mức giữ cân.
- Ngày 7: Chủ nhật
Đây là ngày nghỉ ngơi hoàn toàn, có thể lên phòng tập để cardio LISS hoặc giãn cơ nếu thích. Cố gắng gói gọn trong vòng 30p. Mục đích của ngày hôm nay là để cho cơ thể nghỉ ngơi cũng như chuẩn bị để bước vào chu kỳ tiếp theo. Để tối đa mỡ giảm, hãy cắt calo xuống còn 80% TDEE, 2g carb/ kg LBM và 2.5-3g protein/ kg LBM.
Bonus công cụ theo dõi dinh dưỡng trong ngày: https://www.facebook.com/notes/484287518414032/
Xong rồi đó, đây là tóm tắt của giáo án Ultimate Diet 2.0 dùng để giảm mỡ. Chúc các bạn luyện tập vui vẻ và nhớ review kết quả ở cmt bên dưới nhé.
Nguồn: Vietnam powerlifting.
Categories:
0 nhận xét:
Post a Comment