💕 Bạn muốn cải thiện vòng 3 của mình? - Đây là bài tập bạn cần: Glute Bridge.💕
👉 Glute Bridge là bài tập thể dục có tác dụng giúp giảm mỡ vòng 2 hiệu quả và đồng thời tăng kích thước vòng 3 nhanh chóng giúp mông to hơn, săn chắc hơn.
👉 Theo các huấn luyện viên thể hình, Glute Bridge chính là một trong những bài tập hỗ trợ giảm cân, làm săn chắc cơ bụng và nâng mông hiệu quả cho nam nữ. Các bạn mới đi tập Gym, đặc biệt là chị em phụ nữ rất thích tập luyện bài tập này và nó cũng được rất nhiều huấn luyện viên áp dụng cho học viên của mình.
♻️ Vậy bạn đã biết, Glute Bridge là gì và cách thực hiện bài tập Glute Bridge này thế nào cho đúng kỹ thuật để có thể mang đến kết quả tốt nhất cho mình chưa?
✅ Glute Bridge là gì?
Glute Bridge được dịch nghĩa sang tiếng Việt là tư thế cây cầu và đây là bài tập khá đơn giản, tác động chính lên cơ hông, vùng eo và cơ lưng của người tập. Glute Bridge là một trong những bài tập Gym thông dụng, dễ áp dụng mà các huấn luyện viên thể hình thường hướng dẫn, áp dụng cho các học viên của mình. Với Glute Bridge, bạn sẽ tăng được số đo vòng mông rất hiệu quả, đồng thời giảm cân nhanh chóng và phòng ngừa được bệnh đau lưng cũng rất tốt.
Thực tế, với bài tập Glute Bridge cơ bản thì bạn sẽ không cần phải sử dụng đến bất cứ dụng cụ tập Gym đắt tiền nào cả. Chỉ cần một không gian thoải mái, bằng phẳng và có thêm 1 tấm thảm tập là bạn có thể hoàn thành được bài tập tư thế cây cầu dễ dàng. Bài tập Glute Bridge rất phù hợp với nhân viên văn phòng, người hay ngồi nhiều, ít vận động. Các động tác nâng mông của bài tập có tác dụng làm cơ mông săn chắc, kích thích vùng mông phát triển và đồng thời tác động lên cơ bụng, giúp vùng mỡ bụng được đốt cháy hiệu quả.
Glute Bridge là bài tập được thực hiện bởi các động tác nâng mông đơn giản, vì thế bạn có thể áp dụng bài tập này tại nhà hoặc bất kỳ nơi đâu bạn cảm thấy thoải mái. Do dễ dàng thực hiện nên có phù hợp cho cả những người không chuyên, không có nhiều thời gian đến phòng Gym hay người thường xuyên bị đau lưng, người bị béo bụng do phải ngồi làm việc văn phòng quá nhiều.
👉Hướng dẫn cách tập Glute Bridge chuẩn nhất như sau:
- Bạn nằm ngửa lên sàn nhà có lót thảm tập Yoga ở dưới, giữ lưng thẳng và mở rộng 2 tay sang 2 bên thân người. 2 lòng bàn chân chống lên sàn tập, 2 đầu gối gập cong và đưa 2 bàn chân để sát gần phần mông.
- Dồn lực vào phần gót chân và đẩy mông lên cao, sao cho từ đầu gối tới phần lưng trên là một đường thẳng.
- Bạn thở ra và đẩy mông cao lên nhất có thể, giữ vị trí đó trong khoảng 10 giây. Sau đó, hạ người từ từ xuống thảm tập và hít vào, trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
✅ Bài tập biến thể One Legged Glute Bridge.
One Legged Glute Bridge là một trong những bài tập biến thể của Glute Bridge cơ bản và cũng được nhiều người áp dụng khi đã tập quen Glute Bridge. One Legged Glute Bridge được thực hiện với động tác nâng cao và khó hơn, nhưng tác dụng đến các nhóm cơ cũng giống như bài tập tư thế cây cầu. Hướng dẫn cách tập One Legged Glute Bridge như sau:
- Bạn giữ nguyên các tư thế của động tác Glute Bridge.
- Sau đó, bạn giơ 1 chân lên, để chéo góc 45 độ so với mặt đất.
- Dồn lực vào gót chân còn lại, thở ra và đẩy mông lên vị trí cao nhất có thể. Giữ tư thế đó trong 10 giây, rồi hạ người từ từ xuống sàn.
- Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu, sau đó đổi bên chân và thực hiện cho bên còn lại.
✅ Bài tập biến thể Banded Glute Bridge
✅ Bài tập biến thể Weighted Bridge (Plate/BB/DB)
✅ Bài tập biến thể Elevated Bridge(Ball)
✅ Bài tập biến thể Barbell Hip Thrusters
✅ Bài tập biến thể Straight-Leg Bridge
(Phần ảnh)
✅ Lưu ý khi tập Glute Bridge.
Theo chia sẻ thêm của các huấn luyện viên, ngoài việc thực hiện chuẩn các bước tập Glute Bridge được hướng dẫn ở trên thì bạn cũng cần lưu ý một số điều sau để tập đúng cách và mang lại kết quả tốt nhất cho mình. Cụ thể những lưu ý đó gồm:
- Bạn cần giữ hơi thở đều đặn trong quá trình tập luyện.
- Gồng bụng để nâng người lên trên dễ dàng hơn.
- Tuyệt đối không được dùng lưng để đẩy hông. Nếu lưng dưới bị cong, tức là bạn đang thực hiện tư thế sai.
- Với bài tập Glute Bridge thì bạn nên tập trên sàn phẳng hoặc trên thảm tập Yoga và tránh tập trên đệm mềm.
👉Hướng dẫn cách tập Glute Bridge chuẩn nhất như sau:
- Bạn nằm ngửa lên sàn nhà có lót thảm tập Yoga ở dưới, giữ lưng thẳng và mở rộng 2 tay sang 2 bên thân người. 2 lòng bàn chân chống lên sàn tập, 2 đầu gối gập cong và đưa 2 bàn chân để sát gần phần mông.
- Dồn lực vào phần gót chân và đẩy mông lên cao, sao cho từ đầu gối tới phần lưng trên là một đường thẳng.
- Bạn thở ra và đẩy mông cao lên nhất có thể, giữ vị trí đó trong khoảng 10 giây. Sau đó, hạ người từ từ xuống thảm tập và hít vào, trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
✅ Bài tập biến thể One Legged Glute Bridge.
One Legged Glute Bridge là một trong những bài tập biến thể của Glute Bridge cơ bản và cũng được nhiều người áp dụng khi đã tập quen Glute Bridge. One Legged Glute Bridge được thực hiện với động tác nâng cao và khó hơn, nhưng tác dụng đến các nhóm cơ cũng giống như bài tập tư thế cây cầu. Hướng dẫn cách tập One Legged Glute Bridge như sau:
- Bạn giữ nguyên các tư thế của động tác Glute Bridge.
- Sau đó, bạn giơ 1 chân lên, để chéo góc 45 độ so với mặt đất.
- Dồn lực vào gót chân còn lại, thở ra và đẩy mông lên vị trí cao nhất có thể. Giữ tư thế đó trong 10 giây, rồi hạ người từ từ xuống sàn.
- Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu, sau đó đổi bên chân và thực hiện cho bên còn lại.
✅ Bài tập biến thể Banded Glute Bridge
✅ Bài tập biến thể Weighted Bridge (Plate/BB/DB)
✅ Bài tập biến thể Elevated Bridge(Ball)
✅ Bài tập biến thể Barbell Hip Thrusters
✅ Bài tập biến thể Straight-Leg Bridge
(Phần ảnh)
✅ Lưu ý khi tập Glute Bridge.
Theo chia sẻ thêm của các huấn luyện viên, ngoài việc thực hiện chuẩn các bước tập Glute Bridge được hướng dẫn ở trên thì bạn cũng cần lưu ý một số điều sau để tập đúng cách và mang lại kết quả tốt nhất cho mình. Cụ thể những lưu ý đó gồm:
- Bạn cần giữ hơi thở đều đặn trong quá trình tập luyện.
- Gồng bụng để nâng người lên trên dễ dàng hơn.
- Tuyệt đối không được dùng lưng để đẩy hông. Nếu lưng dưới bị cong, tức là bạn đang thực hiện tư thế sai.
- Với bài tập Glute Bridge thì bạn nên tập trên sàn phẳng hoặc trên thảm tập Yoga và tránh tập trên đệm mềm.
---------//---------
🌝🌚Hiện giờ khu vực mình làm việc ở Huế, quý khách hàng nào ở khu vực này có thể liên hệ trực tiếp với Mập PT 1-1.
👉Đối với bạn ở xa thì coach online.
👉Bạn sẽ được yêu cầu một số thông tin từ đó mình mới có thể lên giáo án.
♻️Để lại tin nhắn cho mình trên Fb hoặc zalo 0911020119 để có thể nhận được tư vấn tốt nhất về tập luyện và dinh dưỡng dành riêng chuyên biệt cho từng cá thể . các gói huấn luyện online, pt 1-1.
#mabumap #pt #coach #online #offline
🌝🌚Hiện giờ khu vực mình làm việc ở Huế, quý khách hàng nào ở khu vực này có thể liên hệ trực tiếp với Mập PT 1-1.
👉Đối với bạn ở xa thì coach online.
👉Bạn sẽ được yêu cầu một số thông tin từ đó mình mới có thể lên giáo án.
♻️Để lại tin nhắn cho mình trên Fb hoặc zalo 0911020119 để có thể nhận được tư vấn tốt nhất về tập luyện và dinh dưỡng dành riêng chuyên biệt cho từng cá thể . các gói huấn luyện online, pt 1-1.
#mabumap #pt #coach #online #offline
0 nhận xét:
Post a Comment