💠💠💠Bulgarian Split Squat - Giải pháp phát triển cân bằng cơ bắp cho chân.
👉Bulgarian Split Squat là bài tập Squat nâng cao, có sử dụng đến một chiếc ghế tập tạ ở phía sau và có tác dụng giúp phát triển cơ đùi trước vô cùng hiệu quả.
💠Bulgarian Split Squat là gì?
👉Bulgarian Split Squat là bài tập Squat nâng cao, cần dùng đến 1 chiếc ghế tập tạ đặt ở phía sau và có tác dụng giúp tăng cường cơ chân, cơ bắp đùi hiệu quả. Bài tập này chỉ sử dụng 1 chân để Squat, nên trọng lực sẽ dồn tất cả vào 1 bên chân và giúp bạn đạt kết quả tốt hơn. Ngoài ra, khi Squat bằng 1 chân có tác dụng tạo nên sức ép trên 1 chân và giúp cải thiện sự mất cân bằng ở chân. Thực tế, bài tập Squat này có thể thực hiện tay không hoặc dùng tạ đơn hay đòn tạ.
👉Theo ý kiến của các huấn luyện viên thể hình, sự mất cân bằng cơ bắp và cụ thể ở đây là cơ chân sẽ làm cản trở các bài tập 2 bên chân như bài tập Squat hay Deadlift... Tập luyện Bulgarian Split Squat đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn nhanh chóng khắc phục được sự mất cân bằng này.
💠Hướng dẫn cách tập Bulgarian Split Squat.
👉Như đã nói ở trên, Bulgarian Split Squat có thể sử dụng tay không hoặc dùng tạ tay, đòn tạ để tập nhằm tăng độ khó và mang đến hiệu quả nhanh chóng hơn. Trong bài viết hôm nay, Thiên Trường Sport sẽ hướng dẫn bạn cách tập Bulgarian Split Squat với tạ đòn, được xem là khó nhất và với các kiểu tập còn lại thì bạn có thể áp dụng gần như tương tự.
👉Hướng dẫn chi tiết bài tập Bulgarian Split Squat với tạ đòn như sau:
- Trước tiên, bạn cần chuẩn bị cho mình một chiếc ghế tập, một giá đỡ tạ đòn và 1 thanh đòn tạ đã được lắp tạ 2 bên có trọng lượng phù hợp với thể trạng của bạn.
- Đưa vai vào trong giá đỡ, 2 tay nắm chắc siết chặc lấy thanh tạ đòn và dùng thân nâng thanh tạ đòn lên, sau đó đi ra khỏi khu vực giá đỡ.
- Đứng 2 chân rộng bằng vai và đứng trước ghế tập. Đưa 1 chân đặt lên ghế, để lòng bàn chân ngửa lên và mu bàn chân áp sát vào mặt ghế. Đầu gối hơi khuỵu lại, chân còn lại giữ vững và làm trụ toàn bộ cơ thể. Lưng để thẳng tự nhiên,bụng siết chặt, đầu ngẩng cao vừa phải, mắt nhìn về phía trước và đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
- Từ từ hít sâu gồng bụng và hạ người xuống, càng xuống sâu càng tốt, . Bàn chân trụ giữ cố định. Vị trí sao cho chân trụ vuông góc. Chân trên ghế gần sát mặt đất.
- Sau đó, từ từ đứng lên và thở ra bằng miệng. Quay trở lại vị trí ban đầu.
- Tiếp tục lặp lại động tác hạ người xuống khoảng 8-10 lần tùy mục tiêu và đổi chân trụ để thực hiện tiếp tục.
- Trước tiên, bạn cần chuẩn bị cho mình một chiếc ghế tập, một giá đỡ tạ đòn và 1 thanh đòn tạ đã được lắp tạ 2 bên có trọng lượng phù hợp với thể trạng của bạn.
- Đưa vai vào trong giá đỡ, 2 tay nắm chắc siết chặc lấy thanh tạ đòn và dùng thân nâng thanh tạ đòn lên, sau đó đi ra khỏi khu vực giá đỡ.
- Đứng 2 chân rộng bằng vai và đứng trước ghế tập. Đưa 1 chân đặt lên ghế, để lòng bàn chân ngửa lên và mu bàn chân áp sát vào mặt ghế. Đầu gối hơi khuỵu lại, chân còn lại giữ vững và làm trụ toàn bộ cơ thể. Lưng để thẳng tự nhiên,bụng siết chặt, đầu ngẩng cao vừa phải, mắt nhìn về phía trước và đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
- Từ từ hít sâu gồng bụng và hạ người xuống, càng xuống sâu càng tốt, . Bàn chân trụ giữ cố định. Vị trí sao cho chân trụ vuông góc. Chân trên ghế gần sát mặt đất.
- Sau đó, từ từ đứng lên và thở ra bằng miệng. Quay trở lại vị trí ban đầu.
- Tiếp tục lặp lại động tác hạ người xuống khoảng 8-10 lần tùy mục tiêu và đổi chân trụ để thực hiện tiếp tục.
💠Lưu ý khi tập Bulgarian Split Squat.
Ngoài việc tập luyện Bulgarian Split Squat đúng theo hướng dẫn ở trên, các Gymer khi áp dụng bài tập Squat này cho mình thì cần chú ý một số lời khuyên sau của các huấn luyện viên thể hình:
1. Giữ khoảng cách chân với ghế vừa phải.
Khi tập Bulgarian Split Squat, bạn cần chú ý khoảng cách giữa vị trí chân đứng với chiếc ghế. Nếu bạn đứng gần ghế tập, động tác của Bulgarian Split Squat sẽ dồn lực mạnh đến cơ tứ đầu đùi. Tuy nhiên, nếu bạn đứng sát ghế quá sẽ khiến đầu gối bị đau trong quá trình tập luyện. Khoảng cách giữa chân và ghế xa quá sẽ khiến căng háng khi tấn một chân và khiến cơ hông của bạn nặng hơn. Chính vì lẽ đó, khi tập Bulgarian Split Squat, bạn cần thử nghiệm nhiều lần để lựa chọn được vị trí đứng phù hợp nhất.
2. Lựa chọn trọng lượng tạ phù hợp.
Nếu tập Bulgarian Split Squat với đòn tạ hoặc 2 quả tạ đơn thì bạn cần lựa chọn cho mình trọng lượng tạ phù hợp. Bởi lẽ, nếu bạn chọn mức tạ nhẹ quá, trọng lực không đủ đô để dồn lực xuống đến cơ chân, khiến bài tập Bulgarian Split Squat không đạt được hiệu quả cao. Trái lại, với mức tạ quá nặng, vượt quá khả năng chịu đựng của người tập sẽ khiến người tập nâng tạ mệt mỏi, có thể tập luyện không đúng động tác và có thể bị chấn thương. Do đó, khi bắt đầu tập Bulgarian Split Squat, bạn cần thử nghiệm nhiều mức tạ để chọn được mức tạ phù hợp.
1. Giữ khoảng cách chân với ghế vừa phải.
Khi tập Bulgarian Split Squat, bạn cần chú ý khoảng cách giữa vị trí chân đứng với chiếc ghế. Nếu bạn đứng gần ghế tập, động tác của Bulgarian Split Squat sẽ dồn lực mạnh đến cơ tứ đầu đùi. Tuy nhiên, nếu bạn đứng sát ghế quá sẽ khiến đầu gối bị đau trong quá trình tập luyện. Khoảng cách giữa chân và ghế xa quá sẽ khiến căng háng khi tấn một chân và khiến cơ hông của bạn nặng hơn. Chính vì lẽ đó, khi tập Bulgarian Split Squat, bạn cần thử nghiệm nhiều lần để lựa chọn được vị trí đứng phù hợp nhất.
2. Lựa chọn trọng lượng tạ phù hợp.
Nếu tập Bulgarian Split Squat với đòn tạ hoặc 2 quả tạ đơn thì bạn cần lựa chọn cho mình trọng lượng tạ phù hợp. Bởi lẽ, nếu bạn chọn mức tạ nhẹ quá, trọng lực không đủ đô để dồn lực xuống đến cơ chân, khiến bài tập Bulgarian Split Squat không đạt được hiệu quả cao. Trái lại, với mức tạ quá nặng, vượt quá khả năng chịu đựng của người tập sẽ khiến người tập nâng tạ mệt mỏi, có thể tập luyện không đúng động tác và có thể bị chấn thương. Do đó, khi bắt đầu tập Bulgarian Split Squat, bạn cần thử nghiệm nhiều mức tạ để chọn được mức tạ phù hợp.
----------------------------//------------------------------
💠Hiện giờ khu vực Mập đang làm HLV tự do tại Huế, khách hàng đang có nhu cầu thay đổi vóc dáng vui lòng liên hệ 0911020119.
👉Đối với bạn ở xa liên hệ coach online xin để lại comment hoặc inbox cho Mập. (Mập cung cấp giáo án và chế độ ăn 12 tuần – thay đổi theo nhu cầu mục tiêu của bạn)
💠Có 2 nơi bạn không thể rời xa – Đó là trái đất này và cơ thể của bạn - Hãy biết yêu thương nó.
💠Hiện giờ khu vực Mập đang làm HLV tự do tại Huế, khách hàng đang có nhu cầu thay đổi vóc dáng vui lòng liên hệ 0911020119.
👉Đối với bạn ở xa liên hệ coach online xin để lại comment hoặc inbox cho Mập. (Mập cung cấp giáo án và chế độ ăn 12 tuần – thay đổi theo nhu cầu mục tiêu của bạn)
💠Có 2 nơi bạn không thể rời xa – Đó là trái đất này và cơ thể của bạn - Hãy biết yêu thương nó.
0 nhận xét:
Post a Comment