Sự khác biệt trong cấu tạo cơ thể và luyện tập giữa nam và nữ

Sự khác biệt trong cấu tạo cơ thể và luyện tập giữa nam và nữ

Những điểm mấu chốt

1. Phần lớn những khác biệt chính trong luyện tập và trao đổi chất giữa 2 giới có thể được giải thích bởi sự khác biệt về kích thước và tỷ lệ các bộ phận trong cơ thể, chứ không phải bởi giới tính. 

2. Những điểm khác biệt về giới tính quan trọng nhất là hóc môn sinh dục và tỷ lệ các loại sợi cơ. 

3. Thêm vào đó, các tế bào cơ và mỡ của nữ giới được trang bị tốt hơn của nam giới trong vấn đề xử lý chất đường bột và chất béo. 

4. Tất cả các sự khác biệt này làm cho phụ nữ có hệ trao đổi chất phù hợp hơn so với đàn ông trong gần như mọi vấn đề liên quan đến sức khỏe và luyện tập, trừ việc phát lực mạnh trong một khoảng thời gian ngắn (vấn đề này liên quan đến khả năng chuyển đổi đường thành các chuỗi Pyruvic acid và giải phóng năng lượng). 

5. Cuối bài có bảng tóm tắt dạng hình.

Hiện nay thì gần như tất cả những kiến thức về sức mạnh, thể hình và dinh dưỡng chúng ta có được đều được viết bởi đàn ông và cho đàn ông. Mặc dù chúng đang dần thay đổi nhưng powerlifting, bodybuilding và khoa học thể thao vẫn là những đam mê nam tính.Vậy thì thật sự là có bao nhiêu khác biệt giữa đàn ông và phụ nữ? Hay ít nhất là những khác biệt về thể chất ảnh hưởng như thế nào đến sức mạnh và khả năng vận động?

Hoàn toàn không nhiều.

Đầu tiên thì đàn ông và phụ nữ rất giống nhau trong vấn đề trao đổi chất, nhất là khi nhìn vào khả năng trao đổi chất. Khoảng 90% lượng năng lượng tiêu thụ mỗi ngày có thể được giải thích nhờ vào khối lượng mỡ, khối lượng cơ thể không mỡ, và lượng hoạt động. Phụ nữ “có” hơi hướng trao đổi chất chậm hơn đàn ông, nhưng sự khác biệt này là do chức năng của cơ và kích thước cơ thể, không phải do giới tính.

Nếu nói về lượng cơ thì phụ nữ có khoảng 2/3 lượng cơ của đàn ông, với khác biệt lớn hơn ở phần trên cơ thể (khoảng ½) so với phần dưới cơ thể (khoảng ¾). Thường thì đàn ông sẽ mạnh hơn phụ nữ, nhưng có thể nói rằng sự khác biệt ấy gần như hoàn toàn là do sự khác biệt về lượng cơ. Nó có nghĩa là nếu một người đàn ông và một người phụ nữ có lượng cơ bằng nhau thì họ sẽ có sức mạnh gần như ngang nhau.

Đàn ông thường sẽ hơi nhanh hơn so với phụ nữ với cùng một lượng luyện tập. Nhưng sự khác biệt này cũng có thể được giải thích gần như hoàn toàn bởi sự khác biệt về thành phần cơ thể (đàn ông thường có tỷ lệ mỡ thấp hơn), sự khác biệt về lượng hồng cầu trong máu (do đàn ông có nhiều testosterone hơn nên lượng hồng cầu nhiều hơn một chút) và kích thước của tim.

Vậy nên, phần lớn sự khác biệt có liên quan đến vận động giữa 2 giới không hẳn liên quan đến giới tính, mà có thể được giải thích bằng sự khác biết ở thành phần cơ thể. Một người đàn ông và một người phụ nữ với cùng một sự huấn luyện, có cùng một lượng cơ và mỡ sẽ có khả năng gần như nhau. Bài viết này nhấn mạnh những sự khác biệt rõ ràng và chúng sẽ ảnh hưởng như thế nào đến dinh dưỡng và luyện tập.

Hệ trao đổi chất

Có một vấn đề khá đặc biệt đã được nói đến ở đầu bài viết: Phụ nữ thường có 2/3 lượng cơ và gấp 2 lần lượng mỡ so với một người đàn ông, nhưng lại có khả năng trao đổi chất tốt hơn. Bình thường thì bạn sẽ nghĩ rằng một người có nhiều cơ và ít mỡ sẽ có một hệ trao đổi chất khỏe mạnh. Nhưng kết qủa và những con số lại không nói lên điều đó. Ở đàn ông, dựa trên kết quả nghiên cứu, tốc độ gia tăng đường trong máu cao hơn 50-100% khi ở trạng thái fasting, giảm đường trong máu chậm hơn 15% và khả năng nhận đường vào cơ bắp chậm hơn 30-50%.

Vậy câu hỏi ở đây là: Tại sao lại có sự khác biệt đó?

Ngắn gọn:  Hệ trao đổi chất của phụ nữ được thiết kế để hoạt động hiệu quả hơn ở phần lớn các chức năng.

Đầy đủ: Mời bạn đọc tiếp.

Vai trò của Estrogen

Khi nói về sự khác biệt của giới tính trong bất cứ vấn đề gì, thì việc đầu tiên mọi người sẽ làm là nghĩ về hoc môn sinh dục. Sự khác biệt về lượng cơ là vì sự khác biệt về testosterone ở hai giới, và sự khác biệt ở hệ trao đổi chất là do phụ nữ có lượng estrogen cao hơn.

Cơ bắp nào cũng có cơ quan cảm nhận estrogen, và có thể nói là estrogen đóng vai trò quan trọng trong khả năng thích ứng của cơ bắp trong luyện tập. Khi so sánh với đàn ông ít vận động thì những vận động viên nam trong các môn thể thao thiên về sức bền có nhiều hơn 3-5 lần lượng cơ quan cảm nhận estrogen trong cơ bắp (nghĩa là họ nhạy cảm hơn với ảnh hưởng của estrogen), và ở các thí nghiệm trên chuột thì các cơ quan cảm nhận estrogen trong ty thể sẽ tăng khả năng hấp thụ glucose vào cơ bắp khi đc kích hoạt.

Bây giờ thì mình chắc là các bạn đọc đến đây sẽ nghĩ là phải tránh xa cardio để estrogen không ảnh hưởng đến cơ bắp. Nhưng thật ra thì chỉ có những người bị dị tật trong hệ thống xử lý estrogen [lỗi enzyme aromatase (enzyme đóng vai trò tổng hợp estrogen) hay cơ quan cảm nhận estrogen bị đột biến] thì mới gặp vấn đề. Miễn là mức estrogen của bạn vẫn bình thường, sự ảnh hưởng lớn duy nhất xảy ra do cơ bắp nhạy cảm hơn với estrogen là tăng sự hấp thu glucose vào cơ bắp và tăng sức khỏe hệ trao đổi chất.

Một lý do lớn nữa để tin rằng estrogen là một nhân tố quan trọng trong việc phụ nữ có sức khỏe hệ trao đổi chất tốt hơn là sự khác biệt về giới tính trong sự nhạy cảm với isuline không xuất hiện cho đến khi dậy thì (vào lúc này, estrogen giảm ở nam và tăng ở nữ (tính theo khối lượng cơ thể không mỡ)]. Thêm vào đó, sự nhạy cảm với isulin ở phụ nữ giảm sau khi mãn kinh, nhưng lại tăng lại sau khi trải qua liệu pháp phục hồi estrogen.

Tất nhiên là với tất cả mọi thứ, quá nhiều cũng không tốt. Một số nghiên cứu đã cho thấy rằng phụ nữ sử dụng thuốc tránh thai loại uống sẽ có độ nhạy cảm insulin thấp hơn khoảng 40% so với phụ nữ không sử dụng, với các chỉ số như BMI, tỷ lệ cơ thể, và lượng hoạt động mỗi ngày như nhau.

(Lưu ý: Ảnh hưởng của liệu pháp phục hồi hoc môn và thuốc tránh thai dạng hoc môn còn tùy thuộc vào cơ địa của từng người, và cách hiểu của mỗi người trên mỗi bài viết sẽ khác nhau. Do vậy nên đừng bao giờ tin tưởng hoàn toàn vào những bài viết trên mạng để quyết định các vấn đề có liên quan đến y học. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ về các sự lựa chọn cũng như những điểm tốt và xấu của chúng.)

Kết luận: Estrogen tốt cho sức khỏe hệ trao đổi chất khi nó nằm trong ngưỡng bình thường. Nó là nhân tố quan trọng tại sao phụ nữ lại có khả năng trao đổi chất tốt hơn đàn ông (và tăng sự nhạy cảm với estrogen là một lý do tại sao đàn ông luyện tập sức bền lại có hệ trao đổi chất tốt hơn). Khi estrogen quá thấp (sau khi mãn kinh), hay hệ thống xử lý estrogen có vấn đề, hay khi nó quá cao, hệ trao đổi chất của bạn sẽ gặp vấn đề.

Sự khác biệt ở Mỡ

Mặc dù phụ nữ thường có nhiều mỡ hơn, nhưng vẫn có nhiều khác biệt như mỡ được tích ở đâu, và tính chất của mỡ như thế nào.

Đầu tiên là đàn ông thường có xu hướng trữ mỡ quanh vùng nội tạng (mỡ ở xung quanh vùng nội tạng quanh bụng), còn phụ nữ thì lại trữ mỡ ở vùng mông đùi (mỡ được trữ ở giữa cơ và da). Sự khác biệt này tạo ra dạng cơ thể hình “quả táo” hay “quả lê”, hay dạng phân bố mỡ “android” hay “gynoid”.

Đây là một sự khác biệt rất quan trọng. Mỡ nội tạng có thể tăng khả năng bị bênh tim, tiểu đường và hàng tá loại bệnh khác.

Một lý do nữa tại sao mỡ nội tạng lại nguy hiểm là nó nhạy cảm hơn với hoc môn catecholamines [ adrenaline và noradrenaline (chất dẫn truyền tín hiệu thần kinh giao cảm trong hệ tim mạch)], nghĩa là nó sẽ bị phân giải nhiều hơn rồi truyền thẳng vào máu. Mỡ vùng mông đùi (phụ nữ) đi thẳng vào vòng tuần hoàn máu, còn mỡ nội tạng sẽ được chuyển đến gan trước. Gan và tụy là những cơ quan chính đóng vai trò quản lý glucose trong máu, và sự gia tăng acid béo chuyển dến gan từ mỡ nội tạng sẽ làm giảm độ nhạy với insulin của gan và gây ra mất cần bằng glucose.

Vì phụ nữ có ít mỡ nội tạng hơn nên khả năng bị giảm sự nhạy cảm với insulin trong gan do acid béo ít đi.

Vậy có thể thấy rằng sự phân bố mỡ ở phụ nữ có lợi hơn so với đàn ông, và lượng mỡ đấy cũng một phần giúp cho phụ nữ về mặt trao đổi chất.

Mỡ tạo ra 2 loại hoc môn có ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe hệ trao đổi chất: Leptin và Adiponectin.

Leptin giúp giảm sự thèm ăn và tăng sự nhạy cảm đối với insulin. Một điểm thú vị là mặc dù phụ nữ có lượng leptin cao gấp 4 lần đàn ông, họ lại có hệ thống cảm ứng leptin tốt hơn của đàn ông, đó là tác dụng của estrogen.

Adiponectin (protein kiểm soát lượng insulin và sự phân giải acid béo) có liên quan đến sự nhạy cảm với insulin. Theo các nghiên cứu thì phụ nữ có lượng adiponectin cao hơn đàn ông từ 34% (phụ nữ và đàn ông béo phì)  đến 127% (cả 2 đều có cơ thể săn chắc). Adiponectin có nhiệm vụ kích hoạt AMPK (enzyme đóng vai trò kiểm soát năng lượng tế bào), tăng lượng hấp thụ glucose và oxi hóa mỡ trong cơ bắp. Thế nhưng, phụ nữ lại có ít cơ quan cảm nhận adiponectin hơn đàn ông, và mối quan hệ chặt chẽ giữa lượng adiponectn, sự kích hoạt AMPK và khả năng hấp thụ glucose thường chỉ được thấy ở đàn ông.

Về tổng quan thì mặc dù phụ nữ có lượng leptin và adiponectin cao hơn, chúng có lẽ chỉ đóng vai trò phụ trong những sự khác biệt về hệ trao đổi chất ở 2 giới.

Một vấn đề nhỏ nữa trước khi chuyển chủ đề: Tế bào mỡ hấp thụ glucose từ máu với tốc độ bằng khoảng 40% so với cơ bắp, có nghĩa là mặc dù cơ bắp là nhân tố quan trọng hơn trong việc xử lý glucose, vai trò của mỡ cũng không thể bị phớt lờ được. Khi nuôi tế bào mỡ của đàn ông và phụ nữ trong phòng thí nghiệm, tốc độ hấp thụ glucose ở mỡ phụ nữ cao hơn, điều này cũng có thể giải thích phần nào khả năng xử lý glucose hiệu quả ở phụ nữ (nhưng nói chung là điều kiện phòng thí nghiệm cũng khác điều kiện trong cơ thể ít nhiều).

Khác biệt ở cơ bắp

Điểm khác biệt quan trọng nhất về cơ bắp là phụ nữ có tỷ lệ sợi cơ Type 1 cao hơn (khoảng 27-35% dựa trên tỷ lệ tương đối so với tổng lượng sợi cơ) và có mật độ mao mạch cao hơn.

Đó là 2 nhân tố chính. Có nhiều sợi cơ Type 1 hơn và mật độ mao mạch cao hơn dẫn đến khả năng đưa máu vào cơ bắp tốt hơn để cung cấp nhiều oxy hơn cũng như xử lý các chất thải, đồng thởi tăng khả năng hấp thụ glucose và oxi hóa acid béo. Vấn đề không tiếp nhận được insulin và tiểu đường type 2 có tỷ lệ nghịch với tỉ lệ sợi cơ type 1 và mật độ mao mạch ở cả người béo và gầy.

Nói ngoài lề 1 chút, có một lý do chính tại sao người da đen – đặc biệt là Tây Phi – thường có kết quả rất cao ở những môn thiên về sự bùng nổ như bóng bầu dục và bóng rổ, nhưng lại dễ bị tiểu đường và bệnh tim cao hơn. Nhìn chung thì họ có tỷ lệ sợi cơ loại 2 cao hơn, điều này rất tốt cho các môn thể thao mang tính bùng nổ nhưng lại ko tốt cho hệ trao đổi chất.

Ngoài ra cơ của phụ nữ còn xử lý mỡ tốt hơn, ngay cả khi so sánh cơ loại 1 của phụ nữ và đàn ông.

Lượng Acid béo trong máu của phụ nữ cao hơn 40% so với nam giới, và chúng (lượng acid béo) đóng vai trò tích cực. Fat/CD36 là một loại protein quan trọng có chức năng vận chuyển acid béo vào tế bào cơ và chuyển chúng về ti thể. Nồng độ Fat/CD36 cao có lợi ích trong tập luyên sức bền ở cả 2 giới, nhưng cho dù có tập luyện nhiều hay ít thì nồng độ đó vẫn cao hơn ở phụ nữ.

Đối với sức khỏe hệ tuần hoàn thì đây là một điều tốt. Sau khi bạn ăn thì lượng triglycerides và VLDL (một loại protein đóng vai trò vận chuyển chất béo) tăng lên. Chúng sẽ trở về mốc bình thường nhanh hơn vì cơ bắp của phụ nữ có thể hấp thụ chất béo tốt hơn, và nhanh hơn.

Từ đó có thể nói rằng phụ nữ có thể trữ nhiều triglycerides trong cơ bắp hơn đàn ông.

Nhìn chung, bạn càng đốt được nhiều mỡ ở cùng 1 mức hoạt động càng tốt. Nó giữ lại glycogen, giảm sự mệt mỏi, và tăng sức bền của bạn. Nhưng quan trọng nhất là có một mối quan hệ chặt chẽ giữa lượng mỡ được trữ trong cơ bắp (ko phải các tế bào mỡ độc lập nằm quanh cơ bắp mà là mỡ được giữ ở trong các sợi cơ) và khả năng sử dụng chúng trong luyện tập.

Ngoài ra thì không chỉ phụ nữ có nhiều triglycerides trong cơ hơn đàn ông, lượng acid này còn dễ được sử dụng hơn. Đàn ông thường có các khoảng mỡ lớn cũng như perlipins (protein ở bên ngoài các khoảng mỡ có nhiệm vụ phân giải triglyceride và chuyển chúng vào ti thể). Phụ nữ lại có nhiều khoảng mỡ nhỏ hơn, và nhiều perilipins hơn. Nhiều khoảng mỡ nhỏ tạo nên tổng diện tích bề mặt lớn làm perilipins và lipases hoạt đông tốt hơn, giúp phân giải chất béo dự trữ và chuyển đến ti thể để oxi hóa tạo năng lượng.

Đi sâu thêm 1 chút thì phụ nữ có lượng protein Stearoyl CoA desaturase 1 cao hơn, mà nhiệm vụ của loại protein này là chuyển hóa acid béo bão hoàn thành acid béo không bão hòa.

Vậy thì tất cả nhưng thứ này ảnh hưởng như thế nào đến luyện tập?

Không kể đến kinh nghiêm tập luyện thì phụ nữ sử dụng nhiều mỡ hơn đàn ông ở bất kỳ cường độ luyện tập nào, nghĩa là nếu các biến số khác là giống nhau thì họ sẽ có sức bền cao hơn.

Ngược lại thì đàn ông có khả năng chuyển hóa glucose tốt hơn phụ nữ. Điều đó nghĩa là họ có thể sử dụng glucose làm năng lượng khi thiếu oxy, tạo nên khả năng vận lực trong khoảng thời gian rất tốt, nhưng cũng có nghĩa là họ sẽ nhanh bị mỏi hơn và phục hồi lâu hơn. Điều này có lên quan đến tỷ lệ cơ loại 2 cao cũng như lượng enzyme xử lý glucose nhiều hơn.

Sự khác biệt về việc sử dụng dinh dưỡng trong cơ thể

Có một số sự khác biệt khá thú vị ở tỷ lệ mỡ và tinh bột đàn ông và phụ nữ sử dụng ở các thời điểm khác nhau.

Trong tình trạng fasted ( nhịn đói ), cả 2 giới đều có xu hướng sử dụng năng lượng có tỷ lệ từ mỡ và tinh bột ngang nhau. Nhưng sau khi ăn thì phụ nữ lại trữ lại nhiều mỡ hơn và sử dụng nhiều tinh bột hơn so với đàn ông. Khi thực đơn của họ có năng lượng luôn được giữ ở một mức và nhiều tinh bột (tăng từ 55% đến 70% trong quá trình nghiên cứu), nồng độ glycogen tăng ở đàn ông nhưng lại không tăng ở phụ nữ vì lượng tinh bột thêm vào đã được chuyển hóa thành năng lượng chứ ko được dự trữ.

Trong tình trạng fasted, lượng triglyceride trong máu của cả 2 giới tăng lên, nhưng sau 48h bị bỏ đói thì lượng triglyceride dự trữ trong cơ lại tăng ở phụ nữ còn ở đàn ông thì tăng ở gan.

Như đã nói ở trên thì khi luyện tập, phụ nữ sự dung nhiều mỡ hơn so với glycogen ở bất kỳ cường độ vận động nào. Thế nhưng sau khi luyện tập thì tỷ lệ này đảo ngược lại. Phụ nữ thường sử dụng tinh bột nhiều hơn và đàn ông sử dụng mỡ nhiều hơn.

Tổng quan

Nhìn chung, chúng ta cần nhắc lại là sự khác biệt liên quan đến giới tính của khả năng vận động không quá lớn, và không liên quan nhiều đến giới tính mà do ảnh hưởng của thành phần cơ thể.  Thêm vào đó, hãy nhớ rằng bài viết này nói về đa số chứ chưa hẳn đã đúng nếu so sánh 2 cá nhân với nhau.

Trong những sự khác biệt đã biết, ảnh hưởng lớn nhất là từ sự khác nhau giữa tỷ lệ sợi cơ và hóc môn sinh dục. Và chúng giúp phụ nữ có hệ trao đổi chất hiệu quả hơn trong phần lớn các tình huống. Họ xử lý VLDL và triglyceride tốt hơn, có độ nhạy với insulin cao hơn, có sự phân bố mỡ hợp lý hơn, và sử dụng nhiều mỡ khi tập luyện cũng như sức bền tốt hơn. Điều duy nhất đàn ông có lợi thế là có khả năng phân giải glucose tốt hơn và sự bùng nổ cao hơn.

Và bây giờ chúng ta làm gì?

Đầu tiên là xin các quý cô xinh đẹp hãy đừng sợ tinh bột nữa. Các bạn có khả năng sử dụng chúng rất hiệu quả và bạn ăn nhiều tinh bột thì sẽ tạo được càng nhiều năng lượng. (Cái gì cũng phải có giới hạn thôi nhé)

Tiếp theo, không phải vì là nữ mà các bạn khó giảm cân hơn. Đúng là các bạn sẽ phải ăn ít năng lượng hơn so với 1 người đàn ông cùng cân nặng, nhưng điều này không phải là do giới tính mà là do tỷ lệ các phần cơ và mỡ của cơ thể cũng như lượng vận động. Nếu bạn nhiều cơ hơn hay/hoặc có lượng vận động cao hơn một người đàn ông cùng ký thì bạn sẽ được quyền ăn nhiều hơn hắn. Nhưng nếu không thì hãy hạn chế nhé.

Cùng thì trong luyện tập, bạn sẽ có thể làm nhiều hơn và có nhiều lợi ích hơn từ việc luyện tập so với đàn ông. Cơ bắp của bạn bền bỉ hơn, bạn có thể thực hiện động tác nhiều lần hơn với cùng tỷ lệ 1RM trước khi fail, tập luyện nhiều hơn trước khi kiệt sức nhờ tỷ lệ cơ type 1 cao hơn.

Đây là tóm tắt lại những điều mà bài viết muốn nói:

Categories: